Jak se vyhnout osteoporóze

Jak se vyhnout osteoporóze

Správná výživa

Aby se zabránilo osteoporóza a zlomeniny kostí musí být zahrnuty do jeho strava Vápník bohaté potraviny: mléko (zvířecí původ a sójový), tvaroh, kefír, sýry, jogurty, pomerančový džus, luštěniny, zelená zelenina. Každý z těchto produktů obsahuje jiné množství vápníku, a zjistit, co a v jakém množství, které potřebujete jíst během dne, budeme nejprve zjistit, kolik vápníku potřebujete.

Kolik potřebuji vápník?

Odborníci se domnívají, že žena potřebuje:

1000 mg vápník denně, pokud ještě nepřišli Climax, Nebo pokud přišel Climax a přijmete náhradní hormonální terapie estrogen
1500 mg vápníku denně, pokud máte vyvrcholení a neberete estrogeny ve formě substituční hormonální terapie

Jak vzít vápník?

Je velmi důležité, aby denní dávka vápníku vstoupila do těla podíly 400-500 mg na jídlo. Pokud celá dávka vápníku denně (1000-1500 mg) jde do těla po dobu 1 času, pouze ty 400-500 mg může být schopen pochopit, a ne více.

Kolik vápníku je obsaženo v potravinách?

V této tabletě najdete průměrný obsah vápníku v různých produktech, které potřebujete jíst během dne.

Produkt	Kolik vápníku je v něm obsaženo
Mléko (odmaštěné, 2% nebo pevné)	300 mg vápníku v 250 ml mléka
Tvaroh	95-100 mg ve 100 g tvarovku
Kefir	267 mg v 250 ml KEFIR
Jogurt	250 mg vápníku v nádobě za 150-160 g
Pomerančový džus s vápníkem	300 mg vápníku v 250 ml šťávy
Vápenatý tofu sýr	435 mg v 113 g tofu
Sýr	195-335 mg ve 30 g sýrů (tvrdší stupeň sýrů, tím vyšší je obsah vápníku)
Sójové mléko	300 mg v 250 ml mléka
Fazole	60-80 mg v 113 g
Zelí	210 mg na 100g zelí
Konzervované Sardin Atlantic s kostmi	286 mg v 75 g sardinu

Obsah vápníku v některých produktech se může lišit v závislosti na výrobci. Pro přesné informace si přečtěte štítek produktu.

Jak zjistit, kolik vápníku se dostanu s jídlem?

Můžete zjistit, kolik přibližně vápníku se dostanete s jídlem, počítáte kolikrát denně jíte (nebo pít) Mléčné výrobky. Vynásobte toto číslo na 300mg a obdržíte přibližnou částku vápníku, který vstoupí do vašeho těla během dne.

Studie ukázaly, že většina žen se získá s potravinami ne více než 500-550 vápníku denně, tj. Polovina nebo třetí z požadované dávky. Proto se většina žen starších než 45 let doporučuje přijmout vápník ve formě potravinářských přídatných látek.

Potravinové doplňky s vápníkem

V současné době existuje mnoho potravinářských přísad obsahujících vápník.

Potravinářské přídatné látky s vápníkem mají mnoho výhod:

Nemusíte zvážit, kolik vápníku jste již obdrželi a kolik více
Potravinové doplňky nemají kalorie
Potravinářské přísady snadno trvat
Vápník z aditiv je absorbováno ne horší než vápník z potravin

Jaké doplňky výživy?

Vápník může být k dispozici ve třech formách: Citrát vápenatý uhličitan vápenatý nebo glukonát vápenatého. Předpokládá se, že vápník citrát je lepší a rychlejší díky tělu než uhličitan vápenatý. Některé přípravky vápníku obsahují vitamín D, který pomáhá vápník lépe naučeno.

Glukonát vápenatý: ve formě 500 mg tablet
Vápník D3 Nicomed obsahuje 500 mg vápníku a vitamínu D
Vápník vápenatý se shoduje - obsahuje uhličitan vápenatý 500 mg a vitamin D3.
Calchene - obsahuje citrát vápenatý, stejně jako vitamín D3, měď, zinek, mangan a bor. Jedna tableta obsahuje 250 mg vápníku.
Aktivy vápníku - jedna tableta obsahuje pouze 50 mg vápníku a vitaminu D3. Chcete-li získat dostatečné množství prvku, aktivum vápníku, který potřebujete pít 2-3 tablety několikrát denně.

Jak vzít doplňky s vápníkem

Doplňky vápníku jsou nejlépe pořízeny 2-3 krát denně, při jídle. Pokud je vaše denní dávka 1000 mg, můžete ráno pít 500 mg vápníku ráno a večer, a pokud 1500 mg, pak na snídani, oběd a večeři 500 mg.

Denní dávka vápníku by neměla překročit 2000 mg. Proto, pokud jste jedli vysoký produkt vápníku, přeskočte jednu potravinovou přísadu.

Vedlejší efekty?

Obecně platí, že dietní doplňky s vápníkem jsou dobře tolerovány, a pokud žena nebere více než 2000 mg za den, vedlejší účinky nevznikají. V některých případech však mohou aditiva vápníku způsobit zácpu. Pokud často máte zácpu, změňte potravinářskou přísadu (místo uhličitanu vápenatého, začněte přijímat citrát vápník).

Vitamín D

Při prevenci osteoporózy, vitamín D není méně důležitý než vápník. Je to vitamín D, který umožňuje vápník absorbovat normálně ve střevě. Nedostatek vitaminu D v těle vede k změkčení kostí a zvýšeného rizika zlomenin.

Zdroje vitamínu D

Můžeme dostat vitamín D jídlo, které jíme každý den. Vitamin D obsahuje ryby (losos, makrel, tuňák, sardinky), vaječný žloutek, v játrech, v sýru. Dalším důležitým zdrojem vitamínu D je naše kůže. Je v kůži pod vlivem slunečního světla, je vyroben tento "Sunny Vitamin".

Musím pít vitamín D?

Nemusíte navíc užívat vitamín D, pokud žijete ve slunné oblasti a navštivte ulici nejméně 15-30 minut denně.

Musíte vzít vitamín D, pokud žijete v severních oblastech, kde je malé slunce a také pokud zřídka navštívíte ulici.

Kolik potřebuji vitamín d?

Pro ženy starší než 45-50 let optimální dávka vitaminu D je 600-800 UN za den. Některé výživové doplňky s vápníkem také obsahují vitamín D (vápenatý D3 Nocomed, kompliventní vápenatý D3, Casticin a někteří jiní).

Nový životní styl

Začneme ztratit vápník z kostí po 35 letech, takže o 45 let je hustota kostí již dostatečně nízká, což může vést ke zlomeninám. Správná výživa a správný životní styl pomáhá nejen zabránit ztrátě vápníku z kostí, ale dokonce posílit kosti.

Pravidelné cvičení

Optimální cvičení pro prevenci osteoporózy je chůze, jogging, tanec, procházky ve schodech, aerobik, tenis. Zároveň taková fyzická námaha jako plavání a protahovací cvičení nemají příznivý vliv na hustotu kostí.

Fyzická námaha je prospěšná pouze tehdy, pokud je provádíte pravidelně. Podle pravidelnosti se rozumí nejméně 30 minut cvičení 3-4 krát týdně.

Odmítnout kouření

Pokud kouříte jeden balíček cigaret denně, několik let můžete ztratit až 10% vápníku z kostí a výrazně zvýšit riziko osteoporózy a zlomenin. Kromě toho kouření snižuje hladinu estrogenu v krvi a může vést k předčasnému vyvrcholení. Pokud jste již přišli vyvrcholení, pak kouření se několikrát zvyšuje riziko srdečních onemocnění, zvýšené krevní tlak a zlomeniny kostí.

Vyhněte se situacím, ve kterých můžete spadnout nebo hit

Falls a modřiny významně zvyšují riziko zlomenin kostí, takže byste měli odmítnout kurzy, které mohou vést k jednomu nebo jinému poškození.

Nenechávejte věci na podlahu nebo předměty, které můžete klopýtnout.
Ujistěte se, že místo, kde míříte, je dobře svítit. Jen v případě, že s vámi nosíme baterku, což pomůže rozsvítit temný vstup nebo silnici.
Odmítnout návštěvu válečků, vyhnout se chůzi na ledě v zimě. Totéž platí pro mokrý sex.
Pokud si všimnete zhoršujícího zobrazení, obraťte se na oftalmologa, který vám pomůže zvolit vhodné brýle.

Pokud si vezmete nějaký lék

Některé léky mohou přispět ke ztrátě vápníku z kostí, takže určitě budete žádat o návštěvnost lékařů, pokud váš lék nemá vliv na hustotu kostí. Například osteoporóza může vést:

Dlouhé užívání steroidních hormonů (například prednisone)
Dlouhé recepce Heparin
Některé antikonvulzivní léky z epilepsie: fenytoin, karbamazepin, duté kyseliny, fenobarbital

Pokud si vezmete jeden z těchto léků, zeptejte se svého lékaře, co léky potřebujete, aby se zabránilo osteoporóze.